Comment s’entraîner pour la randonnée sans le gymnase »wiki utile Routard – Routard

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Vous ressentez la pression de vous entraîner mais vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport? Même une action imparfaite maintient l’élan, et ces conseils peuvent vous garder sur la bonne voie mentalement et physiquement pour votre prochaine randonnée.

Nous savons tous que nous devrions rester actifs entre les randonnées, mais parfois, vous n’avez tout simplement pas le temps. Ces stratégies intégreront l’activité dans votre journée, bien qu’elles ne soient pas aussi efficaces qu’une séance de gym entière. Suivez ces conseils pour vous aider à maintenir votre niveau de forme physique et à rester sur la bonne voie pendant les semaines mouvementées, puis intégrez-vous des entraînements plus complets lorsque vous avez le temps.

Marcher plus

Il est bon de viser 10000 pas par jour, soit une moyenne d’environ 5 miles. La marche est précieuse pour les randonneurs car elle vous donne un temps significatif sur vos pieds. S’il est difficile de rassembler vos pas, essayez de faire une courte promenade après repas, stationner plus loin ou marcher pendant des réunions téléphoniques / virtuelles si vous le pouvez. L’ajout d’un gilet de poids ou le port de votre sac à dos chargé peut vous aider à vous sentir plus à l’aise lors de votre prochaine aventure.

Intervalles de Fartlek

Fartlek, ou «speed play», les intervalles sont excellents pour améliorer la vitesse et l’endurance pour la randonnée et s’adaptent parfaitement à la plupart des activités cardio. Ce qui rend les intervalles de fartlek si intéressants, c’est qu’ils ne suivent pas une règle stricte pour le temps ou la distance. En marchant, choisissez un arbre, une boîte aux lettres ou un poteau de téléphone et augmentez votre rythme jusqu’à ce que vous atteigniez cet objectif (visez 30 à 60 secondes d’augmentation de la vitesse). Une fois sur place, ralentissez votre vitesse jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli. Lorsque vous vous sentez prêt pour le prochain intervalle, répétez. Mélangez-les tout au long de votre promenade ou de votre prochaine randonnée, en visant 8 à 10 intervalles pour chaque kilomètre de marche.

Blitz d’entraînement

C’est une excellente stratégie lorsque la journée s’éloigne soudainement de vous et qu’un entraînement complet semble peu probable. À l’aide de votre téléphone, réglez une minuterie entre 2 et 5 minutes. Pour la durée, alternez entre les exercices du haut et du bas du corps. Un exemple serait un circuit de 10 squats et 5 pompes. Les fentes inversées et les rangées de murs fonctionnent bien ici aussi.

Si vous avez besoin de renforcer votre tronc, essayez de maintenir une position de planche pendant 10 secondes, suivies de 5 secondes de repos. Répétez jusqu’à ce que l’horloge soit expirée.

Prenez les escaliers

Cela semble évident, mais marcher en montée vous aidera à vous préparer pour, eh bien, marcher en montée. Évitez l’ascenseur autant que possible et prenez les escaliers à la place. Prendre quelques vols pendant une pause de travail est un excellent moyen de booster votre énergie l’après-midi. Pendant que vous y êtes, vous pouvez également pratiquer des step-ups, des step-down latéraux et step-ups latéraux. Ces mouvements sont d’excellents exercices pour renforcer les muscles autour du genou et réduire les courbatures et les douleurs courantes.

Soulèvement des mollets

Pendant la préparation du café le matin, utilisez le temps pour faire des augmentations de mollets à 3 voies. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés droit devant vous. Effectuez 15 augmentations de talon au rythme régulier suivies de 10 répétitions rapides. Faites pivoter vos pieds vers l’extérieur à un angle de 45 °, de sorte que vos orteils pointent en diagonale loin de vous. Effectuez encore 15 et 10 répétitions. Pour la position finale, pointez vos orteils vers l’intérieur et travaillez pour empêcher vos chevilles de se déplacer vers l’intérieur pendant que vous effectuez les répétitions. Terminez cette série en maintenant votre étirement de mollet préféré pendant 20 secondes et en répétant l’étirement trois fois.

Équilibre

Les randonneurs ont besoin d’équilibre pour croiser les journaux et les flux sans se blesser, et vous ne devriez pas l’oublier dans votre formation. Le brossage des dents est un moyen facile de trouver un équilibre dans votre journée. Avoir une brosse à dents électrique rend cela facile car ils vous alertent généralement toutes les 30 secondes pour changer l’endroit où vous brosser. Tenez-vous simplement debout sur un pied pendant 30 secondes pendant que vous vous brossez. Toutes les 30 secondes, changez de pied jusqu’à ce que 2 minutes soient écoulées. Vous pouvez également vous faufiler en équilibre tout en pompant de l’essence ou en faisant la queue à l’épicerie.