Comment la formation Everest peut vous aider à écraser votre prochaine randonnée difficile | Routard – Routard

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Quand les gens entendent que j’ai sommé Le mont. Everest, la première question qu’ils me posent concerne presque toujours les cadavres des alpinistes qui restent sur la montagne. (Oui, je les ai vus; non, ce n’était pas la partie la plus surprenante du voyage.) La deuxième question, le plus souvent, concerne la formation. Comment les grimpeurs qui réussissent s’entraînent-ils pour le plus haut sommet du monde? Et qu’est-ce que les randonneurs et les routards peuvent apprendre d’eux?

En tant que guide de montagne avec environ une décennie d’expérience, je suis entré dans mon entraînement pré-Everest raisonnablement à l’aise dans les Alpes. Mais je savais que l’Everest était une bête différente, comme le sont tous les sommets au-dessus de 8 000 mètres. Cela a suscité mon respect d’une manière différente: pour parler vaguement, les grimpeurs avec mon niveau d’expérience ont un taux de mortalité de 1 à 2% sur la plus haute montagne du monde. Cela peut ne pas sembler beaucoup sur le papier, mais cela semble très réel quand c’est votre propre vie en jeu. Même si j’avais la meilleure chance du monde, je savais que je ne rentrerais peut-être pas à la maison si je ne m’entraînais pas correctement.

Pour maximiser mes chances de succès (et de survie), j’ai constitué une équipe d’experts. Même si j’avais une base solide d’entraînement, de compétences alpines et d’expérience en gymnase, je savais que j’avais besoin des meilleurs entraîneurs que je pouvais trouver, alors j’ai investi dans les conseils d’un entraîneur personnel, d’un nutritionniste, d’un chiropraticien et d’un thérapeute.

S’entraîner

Pour mon travail de gym, je me suis associé à Matt Holland, entraîneur et copropriétaire de Projet de conditionnement physique du Nord-Ouest à Seattle, Washington. Nous nous étions entraînés ensemble pendant près d’un an avant de demander son aide pour Everest, j’avais donc une base solide, mais nous l’avons considérablement augmentée dès que j’ai mentionné le grand E.

Ensemble, nous avons identifié des objectifs d’entraînement: autant de force, d’endurance et de puissance du bas du corps que possible, car je grimperais sur un terrain escarpé et accidenté pendant de très longues périodes; confort et endurance en haute zones de fréquence cardiaque (3 et 4), au cas où j’aurais besoin de me déplacer rapidement pour sortir du danger; et la force du haut du corps – en particulier dans mes lats, mes triceps et mon tronc – pour remonter efficacement une corde.

Pendant les trois mois qui ont précédé mon départ, nous nous sommes entraînés 2 à 5 fois par semaine, en nous concentrant sur les fentes, les squats, les descentes latérales et l’équilibre. J’ai également enregistré entre 6 et 10 heures de cardio chaque semaine et au moins une heure de mobilité, d’étirement et de mousse à rouler chaque soir avant de me coucher. La formation était mon travail à plein temps.

Bien manger

Mon nutritionniste, qui se spécialise dans le travail avec les athlètes d’endurance, a été tout aussi précieux. Elle a identifié un objectif calorique quotidien pour moi pendant l’entraînement (pour moi, entre 1700 et 1800 calories par jour) et a divisé ces calories en proportions suggérées de protéines, de glucides et de graisses saines.

Je me sentais bien nourri, mais le programme a pris un contrôle de soi important. J’ai abandonné l’alcool pour l’année. Je n’ai presque pas mangé de sucre. J’ai bu chaque itération imaginable de bouillon d’os. Il y avait un nombre impie de légumes-feuilles et j’avais l’impression de cuisiner constamment. Mon partenaire a commencé à détester poulet grillé. J’ai pris une multivitamine quotidienne et bu des protéines de lactosérum, de la glutamine supplémentaire, de la poudre de betterave biologique et (parfois) un supplément de pré-entraînement. La chose la plus difficile? Bien que j’adore le café, j’ai complètement éliminé la caféine, car je voulais une arme secrète dans ma trousse à outils pendant la montée.

Le jeu mental

Le travail effectué par mon chiropraticien et mon thérapeute était plus subtil, mais tout aussi important. Mon chiropraticien m’a appris des exercices et des étirements pour augmenter le flux sanguin vers mon cerveau et ma colonne vertébrale. Mon thérapeute m’a demandé pourquoi j’allais et m’a aidé à surmonter mes peurs. Ce n’était pas facile, mais lorsque mon vol a atterri à Katmandou, je me suis senti inébranlable. Blindé.

En plus de la force et de l’endurance nécessaires pour grimper, je devais m’apprendre à activer mon système nerveux parasympathique. Peu importe ma force – et ne vous méprenez pas; cela comptait profondément – j’avais absolument besoin d’apprendre à réguler ma respiration et mon rythme cardiaque.

J’étais tellement habitué à porter mon cardiofréquencemètre pendant la journée que j’ai commencé à le garder la nuit. Je m’étirais, roulais de la mousse et pratiquais ma respiration – tout en portant un moniteur de fréquence cardiaque et un oxymètre de pouls. Après trois mois de surveillance de ces signes vitaux, j’ai pu réduire ma fréquence cardiaque à 45 en trois ou quatre respirations profondes. Mon oxygène sanguin peut aller du milieu des années 90 (ce qui est normal pour un adulte en bonne santé au repos) à 99 (la lecture la plus élevée que ces machines peuvent mesurer). Bref, j’ai appris à désescalader: regardez mon moniteur de fréquence cardiaque, quatre respirations profondes, les épaules vers le bas, regardez à nouveau le moniteur. Cette pratique d’autorégulation était un outil que j’utilisais tous les jours sur Everest. Aujourd’hui, plus de deux ans plus tard, je le fais toujours.

Je m’entraîne toujours en utilisant de nombreuses autres techniques, mais la formation à temps plein n’est pas toujours pratique, donc mon emploi du temps est très adapté. Et aujourd’hui, lorsque les amis et la famille demandent comment maximiser leur propre entraînement, voici ce que je suggère:

Recherchez votre objectif:Je ne saurais trop insister sur celui-ci. En dix ans de guidage, c’est l’erreur d’entraînement la plus courante que j’ai vue. Mieux vous connaissez votre objectif, mieux vous pourrez vous préparer. Sur quel type de terrain allez-vous vous déplacer, quel type de poids devrez-vous porter et de quel type d’endurance aurez-vous besoin? Regardez des photos, lisez des rapports de voyage et parlez aux personnes qui l’ont fait.

Demander de l’aide. Demandez à vos amis et à votre famille de vous responsabiliser, de vous accompagner lors des randonnées d’entraînement et de vous encourager. Si vous en avez les moyens, un formateur peut vous aider à identifier les faiblesses et à rédiger un programme pour vous. Si voir régulièrement un entraîneur ne fait pas partie de votre budget, vous pouvez toujours faire des gains en en voyant un par intermittence ou en travaillant avec un entraîneur en ligne.

N’oubliez pas: tout compte. De la durée de votre sommeil à la façon dont vous gérez vos peurs, chaque décision que vous prenez vous rapproche ou vous pousse à atteindre votre objectif. L’entraînement n’est pas seulement une seule heure de musculation au gymnase, c’est le cadre de votre vie.